VEGETARIAN PROTEIN SOURCES

प्रोटीन(Protein) हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक है यह सब जानते हैं पर कितना प्रोटीन और कैसे लिया जाये इस पर कोई भी दो लोग एकमत नहीं दिखते। वर्तमान में प्रोटीन की प्रति दिन आवश्यकता(RDI) के बारे में यह कहा जा सकता है कि 19-70 साल की किसी महिला को 46 ग्राम(Gram) और पुरुष को 56 ग्राम(Gram) प्रोटीन प्रतिदिन जरूर लेना चाहिए। प्रोटीन हमारे शरीर में अमीनो एसिड(Amino Acids) में टूट कर बॉडी सेल्स(Body Cells) को बढ्ने में और शरीर की टूट फूट की मरम्मत में मदद करते हैं। प्रोटीन के मुख्य स्रोत किसी से पूछें तो सबसे पहले मीट(Meat) और दूध(Milk) का नाम लिया जाता है। जो लोग मीट नहीं खाते उनके लिए प्रोटीन की रोज की खुराक के लिए उन्हे एक मांसाहारी(Non-Vegetarian) की तुलना में ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है पर फिर भी ये नामुमकिन नहीं है, आइये जानते हैं किसी शाकाहारी(Vegetarian) के लिए प्रोटीन के क्या क्या स्रोत हो सकते हैं…

क्या आप जानते हैं एक कप मटर(Peas) में भी उतना ही प्रोटीन होता है जितना कि एक कप दूध में होता है? हाँ ये सच है हम जिस दूध को प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत समझते हैं वो कई जगह हमारी उम्मीदों पर खरा नहीं उतरता। अगर आप प्रोटीन के लिए केवल दूध पर निर्भर रहेंगे तो प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के लिए एक महिला को 6 कप(Cup) और पुरुष को 7 कप दूध की आवश्यकता होगी इसलिए अन्य चीजों से भी प्रोटीन की जरूरत पूरा करने पर ध्यान देने की जरूरत है जिसके लिए हम जिन चीजों पर निर्भर कर सकते हैं वो हैं :

सूखे मेवे(Nuts)

अखरोट(Walnut), बादाम(Almond), काजू(Cashew), पिश्ता(Pistachio), मूँगफली(Groundnut), आदि सभी नट(Nut) में भरपूर प्रोटीन होता है पर इनकी मात्रा कम लेनी चाहिए क्यूंकि इनमें कैलोरी(Calorie) की मात्रा अधिक होती है। लगभग 28 ग्राम नट्स में 160 कैलोरी होती हैं जबकि 5-6 ग्राम प्रोटीन होता है। ऐसे में आगे से अगर आपको कोई प्रोटीन के लिए सूखे मेवों को खाने के लिए कहे तो आपको ये ध्यान रखना है कि इनकी मात्रा को एक लिमिट में ही लें।

बीन्स(Beans)

सभी प्रकार के बीन्स में प्रोटीन बहुत अधिक मात्रा में होता है, 1 कप(Cup) बीन मतलब 13 ग्राम प्रोटीन। बीन खाने से आपको फ़ाइबर(Fibre) भी मिलता है तो यह प्रोटीन को पाने का एक बढ़िया तरीका है और साथ ही टेस्टी(Tasty) भी क्यूंकि भारत में बीन्स को खाने के रूप में अलग अलग तरह से प्रयोग में लाया जाता रहा है और इसके साथ कई तरह के व्यंजन बनाए जा सकते हैं।

मटर(Peas)

जैसा कि आपको पहले भी बताया मटर के एक कप में दूध जितना प्रोटीन होता है मतलब 1 कप में 8 ग्राम। मटर का प्रयोग ताजी मटर की सब्जी बनाने में, सलाद के रूप में, चाट के रूप में या फिर सूखी मटर को चाट या सब्जी के रूप में बनाया जा सकता है और स्वाद के साथ साथ शरीर को भी भरपूर प्रोटीन मिल जाता है।

काबली चने(Chickpeas)

लोग इन्हे छोले, काबली चने या फिर सफ़ेद चने के नाम से भी जानते हैं। इनके 1कप में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है साथ ही फ़ाइबर भी पाया जाता है। उत्तर भारत में कोई नहीं होगा जिसने छोले भटूरे ना खाये हों पर मैं आपको भटूरे खाने को नहीं कहूँगा क्यूंकि वो आपके स्वास्थ्य(Health) के लिए अच्छे नहीं हैं पर छोले जरूर आपको प्रोटीन की भरपूर खुराक दे सकते हैं।

टोफू(Tofu)

टोफू सोयाबीन(Soyabean) से बना पनीर है जिसमें बहुत अधिक प्रोटीन पाया जाता है 1 कप में 30-40 ग्राम। इस प्रकार अगर आप टोफू(Tofu) खाते हैं तो अपनी रोज की प्रोटीन जरूरत का बहुत बड़ा भाग इससे ही पूरा हो सकता है, टोफू की कई वैराइटी होती हैं इसलिए एकदम सही प्रोटीन की मात्रा बताना मुश्किल है ऐसे में यह ध्यान रखें टोफू जितना सख्त(Firm) होगा उसमें उतना ही अधिक प्रोटीन होगा। टोफू का अपना कोई स्वाद नहीं होता अगर आप इसे किसी सब्जी या व्यंजन में डालेंगे तो यह आपको उसी व्यंजन का स्वाद देगा बस प्रोटीन(Protein) थोड़ा बढ़ जाएगा।

सोयाबीन(Soyabean)

सोयाबीन का उपयोग हरे, सूखे, बड़ियों या फिर चूरे के रूप में किया जाता है। इनका उपयोग चाट बनाने से लेकर सब्जी बनाने में और पास्ता बनाने में भी किया जा सकता है। इनके एक कप में लगभग 8-9 ग्राम प्रोटीन होता है साथ ही फ़ाइबर(Fibre) भी। इनके उपयोग से आप खाने के स्वाद के साथ साथ प्रोटीन की मात्रा भी बढ़ा सकते हैं।

हरी सब्जियाँ(Leafy Vegetables)

सब्जियों में प्रोटीन अधिक मात्रा में नहीं होता पर हरी सब्जियों को अगर अधिक मात्रा में खाया जाये तो भी हमारी प्रोटीन की जरूरत पूरी हो सकती है। पालक(Spinach) के एक कप में लगभग 1 ग्राम और ब्रोकोली(Broccoli) में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। इसलिए अपनी डाइट(Diet) में हरी सब्जियों को भी इस्तेमाल करें क्यूंकि इनसे आपको फ़ाइबर के साथ साथ प्रोटीन भी मिलता है और साथ ही बहुत सारे विटामिन(Vitamin) और मिनरल्स(Minerals)।

सब्ज़ा के बीज(Chia Seeds)

सब्ज़ा का इस्तेमाल हमारे देश में फ़लूदा कुल्फी वाले करते हैं इनके 1 चम्मच में लगभग 2.5 ग्राम प्रोटीन होता है। इसका प्रयोग सलाद(salad) पर डालकर, दलिया(Porridge) में या फिर दही में डालकर कर सकते हैं। इनमें बहुत अधिक मात्रा में फ़ाइबर होता है, ये अपने आकार से कई गुना पानी सोखकर भी टेस्टी(Tasty) और क्रंची(Crunchy) बने रहते हैं।

तिल(Sesame), खसखस(Poppy Seeds) और सूरजमुखी के बीज(Sunflower Seeds)

अपने खाने में इन सब को किसी न किसी रूप में शामिल जरूर करें क्यूंकि सूरजमुखी के ¼ कप में 7.3 ग्राम और खसखस तथा तिल में 5.4 ग्राम प्रोटीन होता है। इनको स्नैक्स(Snacks) या फिर सलाद पर डालकर खाया जा सकता है साथ ही कई व्यंजनों में इनको साबुत या पीस कर डाला जा सकता है।

पनीर और चीज़(Cheese)

पनीर और चीज़ में भी प्रोटीन होता है पर साथ ही यह ध्यान रखने की जरूरत है कि हम लो फैट(Low Fat) चीज़ या पनीर ही इस्तेमाल करें क्यूंकि ये बहुत अधिक फैट के कारण हमको नुकसान भी पहुंचा सकते हैं। इनका इस्तेमाल कच्चा(Raw) या फिर सैन्विच, या फिर सब्जी आदि बनाने में किया जा सकता है।

कोको पाउडर(Coco Powder)

क्या आप जानते हैं चॉकलेट भी आपको प्रोटीन दे सकता है? दे सकता है पर ये ध्यान दें कि उसमें चीनी ना हो और कोको पाउडर के हर चम्मच से हम 1 ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं। यह कड़वा होता है इसलिए इसके इस्तेमाल के लिए इसमें बहुत अधिक चीनी मिलाई जाती है, जोकि इसके हैल्थ बेनिफ़िट कम कर देती है।

      अपने खाने में ऊपर दिये गए प्रोटीन स्रोतों की सही मात्रा शामिल करें ये स्वस्थ(Healthy) रहने के साथ साथ आपके वजन को कम(Weight Loose) करने में भी मदद करेंगे।